Техники снижения стресса

Этап снижения стресса является также достаточно важным, учитывая повышенную реактивность (выраженная активность симпатоадреналовой системы) как при посттравматическом стрессовом расстройстве, так и при комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве.

Состоянию дистресса в том числе способствуют вторгающиеся воспоминания, связанные с травматическим опытом. 

Владение навыками по снижению стресса помогают управлять состоянием и снижать уровень реактивности до допустимого количества. Высокий уровень активности в лимбической системе сочетается с низким уровнем префронтальной коры головного мозга. Следовательно, высокая реактивность снижает качество мышления, что не позволяет проработать в дальнейшем травматический опыт.

Методы, помогающие снизить уровень реактивности, можно разделить на две группы:

Проактивное управление стрессом (профилактика):

• полноценный сон,
• регулярные физические нагрузки,
• мандфулнес,
• йога и др.

Неупорядоченность в образе жизни (нерегулярное питание, нарушенный режим сна и т.д.) приводит к ухудшению состояния и повышению уровня стресса у любого человека, а также дистресса у людей с ПТСР, что приводит к проявлению с большей частотой переживаний, связанных с травматическим опытом.

Реактивные управления стрессом (экспресс-техники):

• дыхательные техники,
• прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону,
• 54321,
• техники визуализации.

Наиболее популярным методом нервно-мышечной релаксации является «прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона».

Этот метод был разработан американским психофизиологом Эдмундом Джейкобсоном в 1922 году.

Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, он заметил, что эмоциональному возбуждению соответствует мышечное напряжение. Причем выяснилось, что определенному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Так, угнетенное настроение сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры, а тревожное состояние и страх вызывают напряжение мышц губ, языка, глотки, гортани и затылочных мышц.

Система Джейкобсона состоит из серии упражнений на напряжение и последующее расслабление определенных мышц и мышечных групп с целью достижения состояния глубокой релаксации. 

Метод Джейкобсана «прогрессивный» по следующим причинам:

1. субъект обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять нервно-мышечное напряжение в конкретной мышце.
2. субъект напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела.
3. при постоянных ежедневных занятиях у субъекта отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» – психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и подверженностью стрессам

Данная техника выполняется в положении сидя на стуле. 

• последовательность действий заключается в поэтапном напряжении конкретной группы мышц (10 секунд), ее расслаблении (40 секунд) и фиксации внимания на приятном ощущении расслабления (10 секунд). 
• при выполнении этой релаксации не требуется контроль дыхания.
• оптимальным считается в начале освоения техники работать с 1–3 группами мышц, добавляя по 1–2 группе каждую неделю. После полного освоения техники можно использовать ее сокращенную версию (1–3 группы мышц) 3–5 раз в день и при необходимости.

Mindfulness (основанная на осознанности терапия)

Данная техника является одним из направлений в когнитивно поведенческой терапии.

Исследование феномена осознанности как научного изучения в рамках психологии и психотерапии началось в 80-х годах XX века и в дальнейшем оформилось в самостоятельное направление. 

Одним из первых ввел термин mindfulness в научное использование Джон Кабат-Зинн, который его определяет как «безоценочную осведомленность, возникающую в результате сознательного направления внимания на настоящий момент развертывающегося опыта»

Человек при этом входит в роль доброжелательного и любопытного наблюдателя, созерцающего внутренние процессы, но не отождествляющего себя с ними и не дающего им себя поглотить. 

Соответственно, и негативные мысли и чувства он наблюдает с приятием, не критикуя себя за них и не пытаясь их подавить. 

Внимание направляется на непосредственное восприятие через пять органов чувств, мысли и чувства наблюдаются в их текучести.

При этом практикующий сознательно противостоит тенденции нашего ума оценивать, критиковать, искать причины, планировать и т.д., а развивает в себе способность принимать то, что сейчас есть, как нечто ценное и преходящее. 

В практике безоценочного осознавания не преследуется никакая цель, а воспринимается процесс.

Выделены три компонента механизма mindfulness:

Саморегулирование внимания, которое состоит из взаимосвязанных процессов: 

• мониторинга (т.е. непрерывного поддержания внимания на непосредственном впечатлении, что позволяет отслеживать мысли, чувства, ощущения),
• контроля (своевременного торможения вторичных процессов переработки информации). 

Ориентация на текущие впечатления, открытость новому опыту, поддержание любопытствующей позиции:

Основные эффекты практики осознанности объясняются сосредоточением внимания на восприятии реальности через органы чувств, на отслеживании собственных ощущений, эмоций, мыслей с их принятием – то есть не анализируя, не вынося оценок и критических суждений.

Внимание при этом, имея ограниченный объем, оказывается не вовлеченным в ассоциативные мысленные потоки и руминации, связанные с предыдущим опытом, поиском причин или результатов, и получает больше ресурсов для обработки информации, связанной с текущими впечатлениями.

Постепенно человек обучается отслеживанию в сознании внутренних процессов без сверхидентификации (отождествления) с ними, без привычного паттерна реагирования, фильтрации через убеждения, ожидания, желания.

Mindfulness-медитация имеет непосредственное отношение к гибкости внимания, способности перемещать фокус от одного объекта к другому, к поддержанию состояния бдительности в течение длительного периода времени.

Позиция принятия:

Это один из базовых принципов концепции mindfulness, который способствует изменению субъективного значения ситуации, и, таким образом, дистресс переживается как менее неприятный или угрожающий. 

Действие описанных механизмов практики осознанности увеличивает психологическое субъективное благополучие личности, приводит к сокращению использования избегающих копинг-стратегий, увеличению эмоциональной устойчивости, когнитивной гибкости, развитию способности видеть связь между мыслями, чувствами и поведением в целом. 

Принятие – это важный фактор трансформации. Оно послужило основой самостоятельного вида психотерапии – ACT – Acceptance and Commitment Therapy – Терапии Принятия и Ответственности. 

Основная идея этого подхода состоит в том, что с какими бы переживаниями не столкнулся человек он способен принять их и действовать, невзирая на них, в соответствии со своими внутренними ценностями. 

Следует отметить, что «принятие» в контексте осознанности не следует отождествлять с пассивностью или отстраненностью. 

В большей степени, принятие в данном контексте относится к способности испытывать события во всей их полноте, не прибегая к одной из крайностей, как например, чрезмерной озабоченности, избеганию или подавлению опыта. 

Дж. Кабат - Зинн так описывает принятие:

«Это не пассивное подчинение, а акт распознавания того, что вещи таковы, какими они являются. 

Иногда они не такие, какими мы бы хотели их видеть. 

Принятие не означает, что мы не можем работать над тем, чтобы поменять мир или изменить те или иные обстоятельства.

Но это означает, что пока мы не примем вещи такими, какие они есть, мы будем пытаться заставить вещи быть тем, чем они не являются, и это может породить многочисленные трудности»

Пример медитации:

«Попробуйте: время от времени в течение дня остановиться, сесть и прислушаться к своему дыханию. Быть может, на пять минут или только на пять секунд. Отпусти себя и прими настоящий момент, включая собственное самочувствие и характер восприятия событий. В эти мгновения постарайся ничего не менять, просто дыши, и пусть все идет своим чередом. Дыши, и пусть все случится. Умри для желания быть чем-то другим в этот момент. Сердцем и разумом позволь этому мигу остаться таким, какой он есть, а себе самому остаться собою. Потом, когда почувствуешь, что готов, иди туда, куда зовет тебя сердце, иди осознанно и решительно» 

Техника ТИР:

Техника эффективно используется при интенсивных негативных эмоциях (гнев, ярость), проблемах при управлении этими состояниями. Данные переживания особенно часто встречаются при травматическом стрессовом расстройстве.

Содержание техники ТИР:

УМЫТЬ ЛИЦО ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ

(чтобы быстро успокоиться)

• задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или приложите пакет со льдом (или холодной водой) к векам и щекам.
• подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10 градусов.

ЗАЙМИТЕСЬ ИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ

(чтобы успокоить тело, когда его одолевают эмоции)

• Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго.
• Потратьте имеющуюся энергию на бег, прогулку быстрым шагом, прыжки, баскетбол, подъем тяжестей и пр.

ДЫШИТЕ РОВНО

(дышите равномерно, постепенно замедляя дыхание)

• Дышите в глубину живота.
• Замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем, до 5-6 вдохов в минуту).
• Выдыхайте еще медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох).

ПРИСОЕДИНИТЕ МЫШЕЧНУЮ РЕЛАКСАЦИЮ

(чтобы успокоиться, расслабляйте мышцы на выходе)

• Делая вдох «в живот», напрягите мышцы тела (но не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы).
• Обратите внимание на напряжение в теле.
• Выдыхая, произнесите про себя «Расслабься».
• Отпустите напряжение.
• Обратите внимание на изменения в теле.

Следует отметить, что холодная вода замедляет сердцебиение. Активная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение. Если есть проблемы с сердцем или другие серьезные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приема лекарств (например, бета-блокаторов), аллергия на холод или пищевые расстройства, необходима консультация врача перед практикой этих навыков.

Получить консультацию